入眠を促す方法
入眠を促す方法
照明系
部屋を暗くする（アンビエント照明とかを使う）
スマホなどデバイスをなるべく見ない
温度系
部屋の温度は18C、湿度65%くらい
２，３時間前に入浴
寝る前の足湯
Cutaneous warming promotes sleep onset | Regulatory, Integrative and Comparative Physiology
音系
ホワイトノイズとか波の音とかで騒音をうちけす
理由：ノイズは処理すべき情報がないので脳が疲れない（要約）
眠る時に同じ曲を毎回かけることでパブロフの犬みたいな条件反射を身につける
1/f揺らぎの音を聞く
嗅覚系
ラベンダーの香り
精神系
心を安らげる（不安要素を潰す 泥棒に入られたらどうしよう...とか）
頭を使うと眠くなる
翌日やるべきこととか心配事とかを紙に書き出す
羊を数える
楽しいことを考える
眠っちゃダメだと念じる
（なかなか眠れない時は）ジグソーパズルや絵を描くなどする
呼吸リズム 4・7・8の間隔
おそらくこの呼吸法によって副交感神経が優位になる
その他
何か食べたくなった時は200cal以下の炭水化物が多い食べ物（スナックとか）を食べる
日中運動する
２，３時間前に有酸素運動
